Bem estar materno e infantil

Você sabe ler o rótulo dos alimentos de forma correta?

Quando estamos decididos a ter uma alimentação mais saudável devemos ficar com os dois olhos super abertos nos rótulos dos alimentos industrializados. Isso porque um alimento dito “saudável” nem sempre o é de verdade. Neste artigo você aprenderá a escolher um alimento pelo que realmente ele é. Chega de sermos enganados!

Na foto podemos observar uma prateleira refrigerada de supermercado com diversos produtos e seus rótulos.
Você sabe o que está comprando? (Créditos da imagem: Neobrand)

Você já deve ter ouvido a seguinte expressão “descasque mais e desembrulhe menos”, né? Como a maioria dos clichés, essa é mais uma verdade: por n motivos é preferível optar pelos alimentos naturais aos industrializados. Mas é claro que nem sempre é possível substituir um alimento pronto pela sua versão in natura.

Se você der uma volta pelas gôndolas dos supermercados prestando atenção nos produtos em geral, levará um susto ao se deparar com a quantidade de produtos alimentícios dentro de latinhas, saquinhos e embalagens plásticas. Desde um simples molho de tomate, passando por feijão pronto, indo para caldos de galinha, até alimentos dos mais variados na versão compotas, picles e conservas – o supermercado se tornou um verdadeiro desafio. São milhares de embalagens de diversas marcas, lutando entre si para atrair os consumidores famintos. Explosões de cores, tamanhos e promessas do tipo “0% lactose”, “0 açúcar”, “integral”, “mais saudável e nutritivo” e por aí vai.

Cada um tem sua técnica para escolher o produto que mais lhe agradar: alguns vão pela marca, outros pelo preço mais barato, outros ainda pela embalagem mais bonita. Mas você já parou para ler o rótulo dos alimentos que você anda comprando? Você já deu uma olhada na sua informação nutricional e nos seus ingredientes para checar se ele é tudo aquilo que aparenta ser? Você sabe identificar quais alimentos são realmente saudáveis? Não? Então, vem comigo que eu vou te dar várias dicas de como se livrar desses falsos amigos. Afinal, as prateleiras dos mercados estão lotadas de alimentos do tipo “por fora, bela viola; por dentro pão bolorento”. Ai, esses clichés!

Entendendo a tabela nutricional

Quantidade da porção (em g e/ou medida caseira): A primeira coisa que você deve prestar atenção na tabela nutricional é na quantidade da porção. Isso é muito importante porque as demais informações serão relativas à porção informada e não ao produto inteiro. Por exemplo, em uma lata de leite condensado da Nestlé (o famoso leite moça), a porção é de 20g ou uma colher de sopa. Isso significa que em 20 gramas existem 65 kcal. Se você considerar a lata inteira, esse número sobe para 1.186,25 kcal (regra de 3, lembra?). Importante ressaltar que a quantidade da porção muda de marca para marca, então ao comparar alimentos, se atente à essa informação.

%VD: esta sigla que aparece à direita da tabela significa Valores Diários em Porcentagem, ou seja,  a porcentagem de energia (calorias) e nutrientes que o alimento representa em uma dieta base de 2.000 kcal. Essa informação é muito importante porque ela dá uma estimativa do quanto que você ingeriu de determinado nutriente na porção consumida. Então, se um alimento informa que em 1 porção de 20 g o %VD é de 12 de sódio, por exemplo, significa que você já ingeriu 12% de sódio recomendado ao dia só naquela porção ingerida. Ou seja, nesse caso, é bom maneirar no sal ao longo do dia.

Valor energético: são as famosas calorias que a gente adora. Geralmente, o valor energético também pode parecer em kJ (quilojoule). Neste caso, é só fazer a conversão: 1kcal = 4,2 kJ.

Carboidratos: são nutrientes que nos fornecem energia. Eles são necessários para que tenhamos disposição para realizarmos as tarefas do nosso dia-a-dia, mas se consumidos em excesso, o nosso organismo os estoca em forma de gordura. Se você precisa diminuir gordura corporal, se está seguindo uma dieta low carb ou se precisa diminuir seu índice glicêmico, é importante observar essa informação no rótulo.

Proteínas: as proteínas são substâncias que exercem as mais diversas funções no nosso organismo, participando da composição das nossas células, atuando como enzimas e em diversas funções do nosso organismo, como: na contração muscular, nos hormônios como a insulina, nos nossos anticorpos, na coagulação sanguínea (como a fibrina) e no transporte de oxigênio (hemoglobina). As proteínas também proporcionam sensação de saciedade, já que levam mais tempo para serem digeridas.

Gorduras Totais: é a soma de todos os tipos de gorduras (poli-insaturadas, mono-insaturadas, saturadas e trans) presentes na porção informada. É preciso tomar cuidado porque, quando consumidas em excesso, as gorduras provocam aumento de peso e problemas cardíacos.

Gorduras Saturadas: são as gorduras encontradas em produtos de origem animal, como laticínios e carnes. Se ingeridas em grande quantidade aumentam o risco de doenças cardíacas.

Gorduras trans: é um tipo de gordura bastante maléfica para o nosso organismo, pois a ingestão excessiva de ácidos graxos trans acarretam alterações dos níveis de colesterol no organismo. Portanto, é importante observar essa informação nutricional e ingerir 0% desse tipo de gordura.

Fibra alimentar: as fibras são grandes aliadas da nossa saúde, pois controlam as taxas de glicemia e colesterol no organismo, atuam na manutenção das funções intestinais e no aumento da sensação de saciedade. Além disso, indivíduos com elevado consumo de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon.

Sódio: embora o sódio seja considerado um vilão, por aumentar a pressão arterial e colaborar com a retenção de líquidos no corpo, ele não pode ser reduzido a zero, pois é essencial na regulação hídrica e no desempenho adequado do nosso cérebro.

Alguns alimentos podem trazer, ainda, informações sobre vitaminas e minerais (como selênio, zinco, cobre, etc.).

Entendendo os Ingredientes

Agora que você já sabe o que é cada item de uma tabela nutricional, vamos entender a lista de ingredientes que os alimentos industrializados apresentam em seus rótulos. Geralmente, nós precisamos procurar por essa informação nos rótulos alimentícios, já que as letras são tão pequenas que é quase impossível enxergá-las. Mas não se engane: elas são fontes IMPORTANTÍSSIMAS para sabermos o que estamos consumindo de verdade. Abaixo, eu irei apresentar algumas dicas do que observar nessas letrinhas miúdas.

Lembrando que a ordem que os ingredientes aparecem é decrescente, ou seja: o primeiro ingrediente é o que mais compõe o alimento, o segundo compõe um pouco menos que o primeiro, e assim por diante.

  • O açúcar e os seus disfarces: fique atento quando um alimento trouxer na embalagem “0 açúcar”, pois os açúcares podem ter outras denominações, como: açúcar invertido, mel, xarope de milho, glicose, xarope de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, dextrose, polidextrose, maltodextrina e extrato de malte. Ou seja, se um alimento se diz 0 açúcar mas possui na sua lista de ingredientes qualquer um dos nomes acima, ele está sendo mentiroso na sua embalagem.
  • É integral mesmo? De acordo com a Revista Época “não existe no Brasil regulamentação nem fiscalização específicas sobre a composição dos alimentos integrais. Produtos feitos com 1% ou 100% de farinha integral podem trazer a mesma classificação “integral” na embalagem”. Para não ser enganado sobre um produto designado integral, observe se ele contém apenas farinha integral. Se ele apresentar como ingrediente “farinha enriquecida com ácido fólico” ele é constituído por farinha branca, ou seja, não é 100% integral.
  • Cuidado com os adoçantes! De acordo com o Jornal O Globo, “um grupo de defesa da saúde dos Estados Unidos reivindica um rótulo de “evite” nas embalagens para sacarina e aspartame, mas considera a sucralose e o neotame (um novo e mais intenso adoçante quimicamente similar ao aspartame) seguros. O grupo também alerta contra o acesulfame-k, um adoçante menos comum mas que é combinado com outros adoçantes de refrigerantes e balas para um resultado mais doce — as Halls sem açúcar usam este tipo, por exemplo”. Em relação aos adoçantes, eu não encontrei nenhum artigo científico (nacional ou internacional) que chegasse num consenso sobre seu uso. Por isso, eu uso açúcar com moderação e evito os adoçantes como um todo.
  • Cuidado com o número de conservantes, corantes e outros ingredientes químicos. Se você não sabe o que significa a maioria dos ingredientes de um alimento, minha maior dica é: evite-o! Não há um consenso nem um estudo que diz quais são os malefícios dos conservantes na nossa dieta. Então, use o bom senso e escolha produtos que contenham mais ingredientes naturais.

Saber ler o rótulo dos alimentos faz parte de uma alimentação saudável e de um estilo de vida mais sustentável. Escolher os alimentos que consumimos com atenção e discernimento faz toda a diferença na balança, na nossa saúde e na nossa disposição. Então, perder um tempinho a mais no supermercado nos faz ganhar horas a mais de vida. Fique atento!

Até amanhã!

Fontes pesquisadas

BERNAUD, F. S. R.; RODRIGUES, T. C. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Brazilian Archives of Endocrinology and Metabolism, v. 57, n. 6, p. 397-405, 2013.

COSTA, P. A.; GEREMIAS, R. Avaliação dos teores de sódio, gorduras trans e saturada em alimentos industrializados em micro/pequenas empresas e gigantes do setor. Seminário de Iniciação Científica da UNOESC, 2013.

JORNAL O GLOBO. Conheça os perigos dos adoçantes artificiais. Disponível aqui.

MERÇON, F. O que é uma gordura trans? Química nova, v. 32, n. 2, 2010.

SANTOS, V. S. O que é proteína? Brasil Escola. Disponível em <https://brasilescola.uol.com.br/o-que-e/biologia/o-que-e-proteina.htm>.

SORIMA NETO, J.; COUTO, L. O rótulo diz que o produto é integral. Mas será que é mesmo? Revista Época, 2018. Disponível aqui.