Bem estar

Exercício físico: sua importância e por onde começar

Você já deve estar careca de saber que exercício físico faz um bem danado para a saúde, né! Mas você sabe exatamente por que? Você conhece vários tipos de exercícios físicos ou acha que só existe academia para se exercitar? Para saber mais sobre esta prática ultra saudável, vem comigo!

Na imagem vemos uma pessoa vestindo tênis da marca Nike cor laranja e cinza subindo os degraus de uma escada.
(Créditos da imagem: Unsplash)

Eu era uma dessas pessoas que só de ouvir a palavra “exercício físico” fazia uma bela careta e dizia em alto e bom som: odeio! Meu pensamento era o seguinte: para quê eu vou perder meu tempo de folga para ir me exercitar se eu posso sentar em frente à TV e ver minha série favorita? Juro! Era exatamente isso que eu pensava. Quando eu ia em uma consulta médica e o médico me perguntava sobre meus exercícios, eu revirava os olhos, como quem diz “ah lá vem você com esse assunto de novo, que saco!”. Eu já tinha tentado academia, zumba (que eu sou pééééssima), pilates e power pilates. Nada parecia me animar. Fiquei uns 4 anos totalmente sedentária até que….

Até que eu, com uns 27 anos, comecei a ter dor em tudo quanto era lugar. Era dor nos quartos, nas cadeiras, era dor na casa inteira, meus caros! Se eu ficasse muito tempo sentada e tivesse que levantar, lá estava eu mancando um pouquinho. Se o elevador estivesse demorando muito e eu precisasse usar as escadas, eu só faltava chegar em casa morrendo (e eu moro no segunda andar). Se eu tinha que andar muito em uma viagem, lá estava eu tendo que tomar relaxante muscular para dormir. Isso com VINTE E SETE ANOS. Ou seja, com 40 anos, eu estaria me aposentando por invalidez (se até lá existir aposentadoria). Eu não tinha filhos e estava detonada. Até que me deu um click (por que a gente sempre aprende na dor?): eu preciso me cuidar!

Quais são os reais benefícios dos exercícios físicos?

Abaixo, apresentaremos uma lista toda respaldada em estudos científicos (referências ao final do artigo) que te farão dar um chega para lá no desânimo e na preguiça! Mas para isso, vamos dividir em quatro grandes grupos: benefícios dos exercícios para crianças e adolescentes, adultos, gestantes e idosos.

Benefícios para as crianças e adolescentes

A atividade física é algo muito importante e saudável para crianças e adolescentes. Porém, alguns cuidados devem ser tomados: enquanto a atividade física moderada estimula o desenvolvimento ósseo, o exercício físico pesado em crianças e adolescentes pode resultar em atraso puberal, comprometendo a aquisição da massa óssea ideal, o crescimento e o aparecimento de lesões. Nas meninas, o excesso de exercício pode causar hipoestrogenismo, com redução da massa óssea. Portanto, equilíbrio e moderação! É importante que as atividades físicas nessa faixa etária sejam lúdicas, com o objetivo de distrair e divertir. Vamos aos benefícios:

  • Melhora do perfil lipídico e metabólico;
  • Redução da taxa de obesidade em crianças e adolescentes;
  • Consciência precoce dos benefícios das atividades físicas e menor risco de sedentarismo na idade adulta;
  • Aumento da massa óssea na adolescência, diminuindo as chances de problemas ósseos futuros, como a osteoporose;
  • Manutenção de uma frequência cardíaca adequada;
  • Benefícios pulmonares, por conta do aumento dos parâmetros ventilatórios funcionais;
  • Benefícios musculares, por conta do aumento da massa, força e resistência;
  • Benefícios para os tecidos cartilaginosos, pois aumenta a espessura da cartilagem, com maior proteção das articulações;
  • Benefícios endócrinos, pois aumenta a sensibilidade insulínica;
  • Benefícios sociais: interação social com outras crianças e adolescentes, conceitos de competição saudável e perder e/ou ganhar, motivação pela equipe, respeito pelos adversários, etc.;
  • Redução de broncoespasmo, em pacientes com asma e bronquite (com acompanhamento físico adequado);
  • Melhora do sono e da concentração;
  • Benefícios posturais.

Opções de exercícios físicos para crianças e adolescentes

  • Corrida
  • Ginástica (não confunda com musculação)
  • Dança
  • Jogos em grupo, como: basquete, vôlei, futsal, handebol, queimada
  • Atletismo
  • Natação
  • Artes marciais: judô, karatê, capoeira, jiu-jitsu, taekwondo e kung-fu

BENEFÍCIOS PARA OS ADULTOS

Os adultos também podem ter muitos benefícios advindos da prática regular de atividade física. Importante destacar que sempre que for iniciar qualquer tipo de atividade física, procure seu médico para que ele lhe dê o melhor encaminhamento, assim como sempre busque por um profissional físico competente que possa lhe dar um acompanhamento que vise a sua saúde e segurança.

  • Diminuição significativa dos níveis de estresse, ansiedade e depressão;
  • Controle do peso corporal e menor risco de obesidade;
  • Menor incidência de doenças graves, como AVC, infarto, osteoporose, osteoartose, diabetes tipo 2, câncer de cólon, mama, próstata e pulmão;
  • Diminuição da incidência de hipertensão (pressão alta);
  • Aumento da auto-estima;
  • Menor incidência de problemas de saúde mais brandos, como gripes, resfriados, infecções e inflamações;
  • Maior condicionamento físico;
  • Melhora do sono e de problemas relacionados à ele, como insônia e apneias;
  • Melhora do desejo sexual e libido;
  • Melhora do sistema circulatório;
  • Maior disposição para as atividades do dia-a-dia.

OPÇÕES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA ADULTOS

  • Musculação
  • Dança (incluindo zumba)
  • Spinning ou ciclismo de rua
  • Corrida
  • Natação
  • Pilates
  • Yoga
  • Treinos funcionais
  • Caminhadas
  • Artes marciais: judô, karatê, capoeira, boxe, jiu-jitsu, taekwondo e kung-fu
  • Crossfit;
  • Alongamento;
  • Pular corda.

BENEFÍCIOS PARA AS GESTANTES

A prática de atividades físicas também é muito benéfica para as gravidinhas que não apresentam nenhum problema de saúde durante a gestação. Porém, é importante consultar o seu obstetra sempre que for iniciar um exercício físico. Geralmente, para mulheres grávidas que estavam sedentárias, é recomendado que o início se dê a partir do segundo trimestre de gestação. No entanto, mesmo depois desse período, são indicados exercícios físicos moderados e com baixo risco de quedas, lesões e impactos.

  • Manutenção de um peso saudável durante a gestação;
  • Redução e prevenção de lombalgias (as famosas dores na lombar que afetam as grávidas);
  • Diminuição da retenção de líquidos, principalmente nas mãos, pernas e pés;
  • Maior capacidade de oxigenação de uma forma geral;
  • Redução do risco de hipertensão e doenças relacionadas à pressão alta, como a pré-eclâmpsia;
  • Prevenção de tromboses e varizes;
  • Redução do risco de diabetes gestacional;
  • Aumento do bem-estar da mamãe;
  • Fortalecimento da musculatura pélvica (importantíssima para o parto normal);
  • Melhora nas condições de irrigação da placenta, trazendo bem estar ao bebê.

OPÇÕES seguras DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA gestantes (converse com seu obstetra sempre!)

  • Alongamento;
  • Pilates;
  • Yoga;
  • Hidroginástica;
  • Caminhada;
  • Natação.

BENEFÍCIOS PARA os idosos

Os idosos também podem se beneficiar – e muito – da prática regular de exercícios físicos. Importante destacar que, assim como os demais grupos, é importante procurar orientação médica quando do início de qualquer atividade física.

  • Controle ou diminuição da gordura corporal;
  • Manutenção ou incremento da massa muscular, força muscular e da densidade óssea;
  • Melhora da flexibilidade;
  • Aumento do volume de sangue circulante, da resistência física e da ventilação pulmonar;
  • Diminuição da freqüência cardíaca em repouso e da pressão arterial;
  • Melhora nos níveis de HDL, diminuição dos níveis de triglicérides, colesterol total e LDL, dos níveis de glicose;
  • Diminuição do risco de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral tromboembólico, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de cólon e câncer de útero;
  • Melhora da auto-estima, imagem corporal, estado de humor, tensão muscular e insônia;
  • Prevenção ou retardo do declínio das funções cognitivas (estudos apontam que as atividades físicas são essenciais para ter um cérebro saudável e diminuir os riscos de Alzheimer);
  • Diminuição do risco de depressão;
  • Diminuição do consumo de medicamentos e incremento na socialização;
  • Aumento da força muscular dos membros inferiores e da coluna vertebral, diminuindo o número de quedas;
  • Melhora do tempo de reação, sinergia motora das reações posturais, velocidade de andar, mobilidade e flexibilidade;
  • Diminuição do risco de Doença de Parkinson;
  • Maior longevidade.

Opções de EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA idosos

  • Caminhadas;
  • Hidroginástica;
  • Musculação (com acompanhamento de um profissional);
  • Yoga;
  • Pilates;
  • Alongamento;
  • Natação;
  • Dança;
  • Tênis de mesa.

E aí? Não tem mais desculpa para não praticar um exercício físico né! Seja para controlar o stress e a ansiedade, seja para melhorar a saúde ou para ter mais condicionamento ou um corpo mais bonito, os exercícios físicos estão aí para nos ajudar a ter mais saúde, mais disposição e a viver mais. Não importa qual a sua idade ou qual a sua renda. Existem exercícios gratuitos, como as caminhadas ou as corridas. Existem exercícios de baixo impacto, como o pilates, o yoga e os exercícios na água. Mexa-se! Exercite-se! Tenha uma vida mais saudável e mais ativa. Faça isso POR VOCÊ!!!

Fontes Utilizadas

ALVES, C.; LIMA, R. V. B. Impacto da atividade física e esportes sobre o crescimento e puberdade de crianças e adolescentes. Revista Paulista de Pediatria, v. 26, n. 4, p. 383-391, 2008.

BATISTAL, D. C. et al. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Disponível aqui.

CARVALHO, T. et al. Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 2, n. 4, 1996.

GUALDI, F. R. Asma e os benefícios da atividade física. Lecturas: Educación física y deportes, n. 72, 2004.

LAZZOLI, J. K. et al. Atividade física e saúde na infância e adolescência. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 4, n. 4, 2008.

MATSUDO, S. M. M. Envelhecimento, atividade física e saúde. Boletim do Instituto de Saúde, n. 47, 2009.

NUNOMURA, M. et al. Nível de estresse em adultos após 12 meses de prática regular de atividade física. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 3, n. 3, 2004.