Desenvolvimento infantil

O sono dos bebês: o que saber e o que fazer para melhorar as noites de sono

Tão logo o seu bebezinho chega em casa da maternidade e já começa a maratona louca da hora do sono. Sinto-lhe dizer, querida amiga leitora, que o seu sono nunca mais será o mesmo de antes de ser mãe, mas conhecer como funciona o sono do seu bebê, o que esperar dos próximos meses e como se preparar para isso pode ser de grande utilidade.

Estou exausta! O que fui fazer com a minha vida?

A mãe que nunca teve esse tipo de pensamento depois de uma noite de sono mal dormida (ou não dormida) que atire a primeira pedra! Mas calma, eu tenho uma notícia animadora: V-A-I P-A-S-S-A-R! Eu sei, eu sei que você já deve ter lido que essa fase vai passar umas mil vezes, né! Mas por mais difícil que seja acreditar, ela vai mesmo.

Quero que você saiba que você não está sozinha. Quando minha filha nasceu e eu, às 2h, as 3h30, as 4h, as 5h, as 6h, e por aí vai, acordava com o breu lá fora, eu sempre ficava imaginando quantos apartamentos por aí também não estariam com a luz acesa no mesmo momento e pelo mesmo motivo que eu. Muitas e muitas vezes eu conversava com uma amiga recém-parida como eu e ficávamos refletindo o que poderíamos fazer para nos sentirmos um pouco menos exaustas.

Para mim, os primeiros meses do bebê é um dos mais desafiadores fisicamente exatamente pela privação de sono. Mas, entender o que e porque tudo isso acontece faz com que essa fase seja um pouco mais leve e menos estressante. Você não está sozinha! Essa fase vai passar! Guarde essas duas frases, você vai precisar!

O sono do recém-nascido

Assim como um bebê nasce sem saber falar, andar e comer sozinho, ele também nasce sem saber diferenciar o dia e a noite. Parece óbvio, mas muitos pais se esquecem disso quando seus filhos nascem.

Falando de uma forma um pouco mais “científica”, podemos afirmar que os estados comportamentais de dormir e despertar são um conjunto de fatores tanto fisiológicos quanto comportamentais que se mantém e se repetem através do tempo, individualmente (1). Ou seja, ao considerarmos o sono dos recém-nascidos, devemos ter em mente dois aspectos fundamentais: a maturação neurológica e, consequentemente, a evolução do ciclo sono-vigília em recém nascidos prematuros e a termo e as características bioelétricas comportamentais peculiares do sono do recém-nascido como um ser em desenvolvimento. Ufa, o que isso significa em termos menos formais?

Primeiro: que para estabelecermos uma rotina de sono e vigília nós devemos ter uma maturação cerebral, que pode variar de criança para criança (principalmente quando falamos de bebês prematuros). E segundo: que o fator comportamental do bebê no que diz respeito ao sono também é relevante. Nesse segundo passo, nós, pais, podemos dar uma ajudinha e te falo como já já.

Por hora acho importante esclarecer que o ciclo de sono de um recém nascido se dá em três estágios: sono REM, sono nREM e sono transicional.

No sono REM (movimento rápido dos olhos), os olhos movem-se rapidamente, a respiração é irregular, o ritmo cardíaco é mais variável e a atividade cerebral é semelhante a quando estamos acordados. É no sono REM que temos os sonhos mais vívidos, mas graças ao nosso cérebro (que inibe a ação dos nossos músculos), nós não saímos por aí correndo ou dançando quando sonhamos que estamos jogando bola ou dançando ballet. É nessa fase de sono que os bebês estão mais ativos, fazendo caretas, movimentos de sucção, suspiros, aquele bater de bracinhos e o reflexo de Moro (quando o bebê parece assustado, abrindo os bracinhos como se estivesse caindo).

No sono nREM os movimentos dos olhos estão ausentes, a respiração é regular, o ritmo cardíaco é mais estável e lento e os movimentos corporais e faciais ocorrem com bem menos intensidade do que no sono REM. É nessa fase que temos o famoso “sono pesado”.

Por fim, o sono transicional é aquele que apresenta características tanto do sono REM quanto do nREM. É um período intermediário, que como o próprio nome já diz, faz a transição entre um tipo de sono para o outro.

Nessa altura do campeonato você deve estar começando a entender que o sono REM (aquele danado cheio de atividade cerebral) é o tipo predominante dos pequeninos: cerca de 60% do ciclo de sono em recém-nascidos (em adultos esse percentual é de 25% e vai diminuindo conforme envelhecemos). Mas daí vem a boa notícia (te falei que essa fase vai passar né!): o percentual do sono nREM vai aumentando e, ao final do primeiro mês de vida, o ciclo já é de 50% de cada fase. Entre o segundo e o terceiro meses de vida o nREM começa a predominar [2](uhul!!!).

Tá vendo? Seu bebê não está querendo te deixar exausta, nem te testar, nem te sacanear trocando o dia pela noite. É uma questão puramente biológica. Entender que essa fase faz parte e que vai passar é o primeiro passo para respirarmos um pouco mais aliviados!

Mas, como foi dito ali em cima, é claro que nós pais podemos dar um empurrãozinho no diz respeito ao sono. Vamos às dicas de ouro!

O que fazer para melhorar as noites de sono?

1- Dia é dia e noite é noite

Sabe aqueles cochilinhos que o seu bebê dá durante o dia? Evite fechar as janelas, apagar as luzes e cochichar enquanto seu recém-nascido tira as sonecas diurnas. Aproveite esses momentos para mostrar à ele que durante o dia existe claridade, existe barulho e existe todo um ritmo em casa.

Aqui em casa, durante os cochilos diurnos da minha filha, a rotina em casa era normal: janelas abertas e sem cortinas, conversas em tom de voz normal, cachorro andando e latindo, barulho de música e TV, por vezes um aspirador de pó ou um liquidificador, e por aí vai.

Quando começava a escurecer, lá pelas 17:30 mais ou menos, nós diminuíamos o ritmo. A sala e os quartos já ficavam à meia luz, o volume da TV era diminuído, as conversas eram mais baixas e aparelhos barulhentos eram desligados.

É importante que ao longo dos dias a criança vá descobrindo o ritmo tanto dos dias (dia- claro/ noite-escuro) quanto da casa (dia-sons altos e luzes/ noite – silêncio/meia luz).

2- Banho à noite? Sim!

Pode parecer estranho dar banho em um bebê a noite. Mas, convenhamos, nós não vivemos mais na época das cavernas, onde existia vento, sereno, chuva, água gelada e frio. Nós temos uma baita estrutura ao nosso dispor, então se prepare: se estiver no inverno, use um aquecedor no banheiro, feche as janelas e a porta e deixe a disposição roupa, toalha e fralda para a troca ser rápida. Se for no verão, utilize os mesmos recursos, com exceção do aquecedor.

Nunca me esquecerei a cara de assombro da minha avó e da minha mãe quando disse que o banho da minha filha seria a noite (por recomendação do pediatra). Mas isso tem um porque: ajuda (e muito!) a relaxar o bebê! Você não dorme muito melhor depois de um banho quentinho ou refrescante? Os bebês também!

3- Estabeleça uma rotina

Crianças precisam de rotina.  Uma pesquisa da University of Saint Joseph dos Estados Unidos [3] confirma essa necessidade. A amostra pesquisada contou com 405 famílias (com filhos entre 7 meses a 3 anos) e os resultados mostraram que o fato da criança ir para a cama no mesmo horário todas as noites melhora a continuidade do sono noturno e contribui para o bom humor das mães (ahã, nem precisava de pesquisa nessa parte né!).

A rotina deve ser feita de acordo com o ritmo de cada família. Aqui funcionava mais ou menos assim: as mamadas dos primeiros meses eram em livre demanda e as sonecas diurnas eram com a luz do dia. Eu passeava com ela no meu condomínio antes do almoço, se ela não estivesse dormindo. Mais ou menos umas 15:30 (ela nasceu no inverno) eu fazia o banho de sol por uns 20 minutos. Depois disso, aproveitávamos para ficar de bruços e, mais tarde, para brincarmos um pouco. Lá pelas 17 horas começávamos a abaixar a luz e o som (como foi dito ali em cima), e mais ou menos as 20 horas dávamos o banho, fazíamos uma massagem com óleo para bebê e colocávamos o pijama. Dali em diante nos preparávamos para dormir.

É claro que quando falamos em rotina para bebês devemos ter em mente que nunca um dia é igual ao outro. E devemos respeitar isso. Se um dia seu filho não puder tomar banho de sol a tarde porque está nublado, tudo bem. Se em outro dia o banho tiver que ser mais cedo ou mais tarde, tudo bem também. O importante é sermos consistentes na maioria dos dias. E o mais importante ainda é respeitarmos o ritmo e o desenvolvimento do bebê.

4- Durante o dia: bebê ativo!

Mesmo os recém-nascidos? Mesmo eles! Recém-nascidos passam tanto tempo dormindo de costas (por segurança) que é importante dar a eles muito tempo de bruços, ou em uma posição ereta quando estiverem despertos durante o dia. Além de evitar o achatamento da cabecinha do bebê (plagiocefalia posicional), você já estará estimulando os músculos do bebê, principalmente do pescoço e tórax (importantes para a próxima fase: sentar). E ainda, de quebra, o bebê irá cansar e ter um cochilo e uma noite de sono mais longos.

Se o seu bebê ainda é muito molinho para ficar de bruços, experimente segurá-lo em pé (virado para você ou para frente). Aproveite para passear pela casa com ele, falando e cantando enquanto andam.

5- Aposte nas músicas clássicas

Músicas suaves, como as clássicas, podem contribuir para o relaxamento se forem reproduzidas em volume baixo. Se você tiver acesso ao Spotfy, por exemplo, procure por músicas clássicas para bebês. Se você não está acostumado com esse estilo musical, opte pelas músicas para dormir. Eu adorava as playlists “Canções de Ninar” e “Nana Nenê”.

Outra alternativa são os sons do útero, principalmente para os recém-nascidos. Você consegue achar com facilidade tanto no Spotfy como no Apple Music.

Mas atenção: as músicas devem ser desligadas assim que a criança dormir para não atrapalhar no sono nREM.

6- Desligue a TV/tablet/smartphone um pouco antes da hora de dormir

Ouvimos tanto que os eletrônicos atrapalham na hora de dormir, mas será que é verdade? Sim!

Uma pesquisa realizada pelo King’s College de Londres, Inglaterra [4], reuniu informações de 125.198 crianças e adolescentes em idade escolar de 6 a 19 anos e de ambos os sexos, e concluiu que usar aparelhos eletrônicos perto da hora de dormir causa diversos efeitos negativos para a saúde física e mental, desde a má qualidade do sono e falta de concentração até obesidade e depressão infantil.

Como as crianças estão tendo acesso às telas desde muito cedo, é bom ficarmos atentos em relação a isso. Limite as horas em que seu filho terá acesso aos eletrônicos (tomando o cuidado para que eles terminem algum tempo antes de irem para a cama) e, no caso de bebês, não exponha-os à TV ou tablet perto da hora de dormir.

*Quer saber mais sobre as telas e o desenvolvimento infantil? Acesse aqui!

7- Sonecas diurnas são importantes e ajudam no sono noturno

Se você acha que as sonecas diurnas atrapalham no sono da noite, é porque você nunca viu como uma criança que não cochilou fica irritada no resto do dia e agitada durante a noite. Até as mais calminhas ficam irreconhecivelmente bravas!

Por isso, deixe o seu filho tirar uma ou mais sonecas durante o dia. Os recém-nascidos podem dormir de 16 a 19 horas por dia, distribuídas entre o dia e a noite. Com o passar dos meses o sono se concentra a noite e as horas da soneca diurna diminui.

8- Brincadeiras e filmes agitados só durante o dia

As vezes acontece da criança estar quase pegando no sono e aí aparece o irmão maior, ou uma visita de última hora e pronto: vira aquela bagunça! Se isso acontecer durante a noite você perceberá que, quanto mais agitada a brincadeira ou o filme, mais resistente a criança ficará para ir para a cama.

É mais ou menos o que acontece conosco. Sabe aquele dia em que estamos tão, mas tão cansados, que não conseguimos pegar no sono? O mesmo ocorre com as crianças. Por isso, deixe as brincadeiras, jogos e filmes mais agitados para o dia. E separe atividades mais calmas e relaxantes para a noite.

Isso também vale para os bebês. Evite cócegas, livros muito coloridos ou brincadeiras muito ativas perto da hora de dormir.

9- Escureça o quarto para dormir

A luminosidade inibe a secreção do hormônio melatonina, que induz e aprofunda o descanso.

De acordo com pesquisadores brasileiros da UFMG [5], “a exposição à luz durante a fase escura inibe a produção de melatonina de forma aguda, mas a escuridão não estimula a sua produção. Mesmo intensidades moderadas de luz, como as do interior de residências, são capazes de causar inibição
da produção de melatonina em humanos.

Como o hormônio do crescimento (GH) é liberado durante o sono, sua fabricação também acaba sendo prejudicada. Sendo assim, escureça o quarto em que seu filho (e você) form dormir. Caso você queira usar uma lâmpada, opte pelas lâmpadas azuis, o único tipo de luz que ajuda na sonolência.

10- Pijamas práticos: noites tranquilas

Seu bebê finalmente pegou no sono e, de repente, ao checar a fralda ele está molhado. Você respira fundo e tira o pijama com muita dificuldade por conta de tantos botões e… ele acorda. Quem nunca?!

Minha dica preciosa é: use pijamas com zíper! Daqueles que vão do pescoço até o pezinho. Além de serem super práticos, você não precisa retirá-los pela cabeça do bebê, acordando-o.

Existem muitos modelos no mercado, principalmente da marca americana Carter’s. No Brasil é possível encontrar essa marca nas lojas Riachuelo, mas dê um Google em outras marcas, pois infelizmente a Carter’s vem para o Brasil com preços astronômicos.

11- Fique de olho na temperatura do ambiente

Isso acontece muito com pais de primeira viagem: você agasalha demais ou de menos o bebê e aí… ele acorda!

Se na sua cidade as temperaturas caem bastante de madrugada já coloque um pijama que condiz com o tempo durante toda a noite, e não apenas na hora em que você coloca a criança para dormir. Aqui onde eu moro nunca rolou usar aqueles pijamas estilo baby-doll porque sempre minha filha acorda gelada de frio.

Agasalhar demais o bebê também tem o mesmo efeito. Compre roupas de acordo com a época do ano, mas não se prenda só a isso: existem cidades que não têm inverno e outras que não têm verão. Algumas crianças também são super friorentas enquanto outras sentem muito calor. Com o tempo você achará o meio termo, mas a princípio é bom ficar de olho se a roupinha do bebê está adequada para que a noite seja mais tranquila.

12- Livros/canções de ninar/oração

Uma boa opção para fazer parte da sua rotina da hora do sono é adicionar um livro, uma canção de ninar ou uma oração para fazer com o seu filho antes de dormir.

É como se fosse “fechar com chave de ouro” o dia. Algumas crianças adoram histórias, outras preferem que os pais cantem canções de ninar. Se você é uma pessoa religiosa, acrescente uma oração à sua rotina. Agradeçam pelo dia que tiveram e usem esse espaço para se conectarem com o que acreditam.

13- Cama compartilhada? Um assunto a ser discutido em família

Muitas pessoas acreditam que os bebês têm que aprender a dormir sozinhos. Eu concordo, em partes. Sou adepta da cama compartilhada com segurança. Mas isso é uma decisão que tem que ser tomada em conjunto.

Muitos casais se sentem frustrados por terem a presença dos filhos na cama. Isso porque atrapalha as carícias e a relação mais íntima. Se este é o seu caso, converse com o seu companheiro e cheguem em um acordo. A decisão que tomarem tem que ser a melhor para ambos e, claro, para a criança.

Caso cheguem a conclusão que a cama compartilhada é uma boa alternativa, certifique-se que a criança está em segurança e que será um espaço adequado para ela dormir (sem barulho de TV, sem luz ligada, etc.).

Lembre-se que até os 3 primeiros meses é aconselhável que o bebê durma no quarto dos pais. Mas atenção: nada de colocar a criança entre vocês, pois há um perigo enorme de sufocamento. Existem berços acoplados, moisés e até carrinhos que servem para isso.

14- Amamentação em livre demanda: até quando?

Durante o primeiro mês de vida do bebê não é aconselhável que ele fique muito mais de 3 horas sem se alimentar. Por isso, se o seu bebê recém-nascido está dormindo mais que esse período, é necessário acordá-lo para dar de mamar.

No entanto, após esse período, não é mais necessário despertá-lo durante a noite, desde que ele esteja ganhando peso adequadamente e se desenvolvendo bem. Em todo caso, converse com o pediatra e se certifique quanto à esse intervalo. Só não se esqueça que a amamentação em livre demanda noturna não precisa ser para sempre, mas sim até quando o bebê precisar e você se sentir confortável.

15- Evite cafeína a noite

Lembre-se que não é apenas o café que possui cafeína, mas alguns chás, refrigerantes e chocolates também. Algumas pessoas são mais suscetíveis aos efeitos da cafeína, por isso, ofereça esses itens ao seu filho a tarde e não antes de dormir.

16- Nem todo suspiro acaba em choro

Lembra que eu falei lá em cima que durante a fase de sono REM os bebês podem suspirar? Isso é muito comum! Por isso, nada de sair por aí acordando a casa inteira se isso acontecer. Muitas das vezes ele voltará a dormir após os suspiros. Dê uma olhada silenciosamente e, qualquer coisa, apenas coloque a mão sobre a criança.

17- Nunca, JAMAIS, compare o seu bebê

A grama do vizinho não é mais verde que a sua! Se o seu bebê não dorme a noite toda ainda é porque ainda está se ajustando, no ritmo dele. Cada criança possui um ritmo de desenvolvimento e o sono faz parte disso.

Por isso, não caia nessa armadilha de comparar seu filho com o filho da prima, da vizinha, da amiga.

18- Espaços aconchegantes para o recém-nascido

Assim que nascem e até uns 3 meses mais ou menos, os bebês não têm controle dos seus braços e pernas. Para ajudar o bebê a não se distrair e não se irritar com o movimento dos seus membros, uma dica é enrolar o bebê em uma manta ou cueiro. É o famoso charutinho. Assim, você estará removendo essa estimulação na hora do sono. Mas o charutinho só é recomendado até os 3 meses!

Outra dica interessante é utilizar os ninhos, que são pequenos bercinhos. Imagine só que o bebê passou 9 meses em um espaço apertadinho, quente e seguro. Ter muito espaço para se movimentar deve ser esquisito para eles, né!

19- Pai ativo: mães e filhos felizes

Eu sei que o bebê precisa muito mais da mãe quando nasce do que do pai, afinal somos nós que temos o alimento. Mas aproveite se você tem um companheiro ativo e parceiro do seu lado e deixe que ele te ajude com a rotina do sono. Colocar para arrotar, massagear o bebê e colocar para dormir são funções que os papais podem muito bem dar conta.

Com isso, as mães podem aproveitar para colocar o sono em ordem ou para tomar um banho quentinho. Lembre-se que o bem estar do seu bebê está diretamente envolvido com o seu. Por isso, peça e aceite ajuda quando necessário!

20- Essa fase vai passar!

Soa quase como um mantra né! Mas acredite: esse turbilhão vai passar, o seu bebê finalmente vai dormir uma noite inteira e você finalmente vai poder descansar.

Eu sei que tem dias que é difícil acreditar nisso e que dá vontade de jogar tudo para o alto, mas TODAS nós passamos por isso. E sobrevivemos! Nós somos guerreiras, somos mulheres! Acredite na sua força e acredite no seu bebê. Essa fase vai passar!

Fontes consultadas

[1] KHAN, R. L.; RAYA, J. P.; NUNES, M. L. Avaliação do estado comportamental durante o sono em recém-nascidos. Journal of Epilepsy and Clinical Neurophysiology, v. 15, n. 1, p. 25-26, 2009.

[2] PARMELEE, A. H.; STERN, E. Development of states in infants. In: Sleep
and maturation nervous system
. Nova York/Londres: Academic Press Inc., 1992.

[3] JODI, A. M.; TELOFSKI, L. S.; WIEGAND, B.; KURTZ, E. S. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. SLEEP, v. 32, n. 5, 2009. Disponível aqui.

[4] CARTER, B.; REES, P.; HALE, L. et al. Based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, v. 170, n. 12, p. 1202-1208, 2016.

[5] SOUSA NETO, J. A.; CASTRO, B. F. Melatonina, ritmos biológicos e
sono: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Neurologia, v. 44, n. 1, p. 5-11, 2008.